ÜST DÜZEY BAYAN CİRİT ATICILARI İÇİN

ANTRENMAN DÜZENLENMESİ

 

PETER RACHMANLIEV/ EDWARD HARNES                                                                                                                         ÇEVİRİ:TANJU BAĞIRGAN

 

1.SUNU

          P.Rachmanliev; Bulgaristan'da 23 yıldır atletizm antrenörü olarak çalışmaktadır. 1973'ten beri de bayan cirit atıcılardan sorumlu baş antrenör olarak görev yapmaktadır. Atletlerin en iyi dereceleri şunlardır: 1972'de Lutviyan Mollova'nın 1972 Olimpiyat Oyunları'nda 4.cülüğü ve Antooneta Todorova'nın 1981 yılındaki dünya rekoru. Toderova aynı yıl içerisinde Zagrep'te düzenlenen Avrupa Şampiyonası'nda ve Roma'da düzenlenen Dünya Kupasında birinci olmuştur.

 

2.YILLIK PLANLAMA

         Yıllık planın oluşturulmasında uluslararası yarışma takvimi göz önüne alınır. Yıllık dönemin buna göre dağılımı:

         1.Hazırlık dönemi: 1 Ekim-10 Mayıs

         2.Yarışma dönemi:10 Mayıs-15 Eylül

         3.Geçiş dönemi: 15 Eylül-30 Eylül

         Hazırlık dönemi birbiri ardına gelen 3 bölüme ayrılır:

        -İşlevsel(genel kondisyon) hazırlık bölümü:1 Ekim- 15-20 Kasım

        -Kuvvet hazırlığı bölümü:20 Kasım-20 Şubat

        -Teknik hazırlık bölümü:20 Şubat- 5-10 Mayıs

         Yarışma dönemi de 3 bölüme ayrılır:

        - 1. yarışma bölümü: (hazırlık yarışmalarına katılınır) 10 Mayıs-30 Haziran

        -Yarışma öncesi genel hazırlık dönemi: 1 Temmuz - 5-10  Ağustos

        -Büyük yarışmalara katılma: 5-10 Ağustos-10-15 Eylül

 

3.ANTRENMAN ÖDEVLERİNİN DAĞILIMI

        Antrenman planlamasında antrenman içerikleri 5 ana ödev başlığında toplanır:

        Teknik hazırlık: Burada kullanılan  alıştırmalar normal , hafif ve ağır cirit ile , çift el ile yapılan sağlık topu atışlarıdır.Ayrıca burada taklit alıştırmaları ve cirit ile yapılan koşular yer alır.

        Kuvvet hazırlığı:Kuvvet geliştirme araçları olarak ağırlık kaldırma ve "kuvvet cimnastiği" kullanılmaktadır.Kuvvet cimnastiği kuvvet makinelerine ya da 20-25 kg.lık ağırlıklar ile gerçekleştirilmelidir.

        Koşu hazırlığı:Bu bölümde alçak ve yüksek çıkış ile 50 m.ye kadar olan koşular, 50-150 m arasında tempo koşuları ile engel koşuları kullanılır.

        Sıçrama hazırlığı:Bu bölümde yatay ve dikey sıçramalar planlanır.Bu sıçramalar boş ya da ağırlık ile yapılır.

        İşlevsel hazırlık: Bu bölümde arazi koşusu, devam koşusu , kayak, yüzme, basketbol, voleybol gibi oyunlar ve aletli ya da aletsiz cimnastik alıştırmaları kullanılır.Bu antrenman içerikleri antrenmanın bölümleri ve dönemleri içerisinde özel amaçlara bağlı olarak öncelik sırasına göre ardaşık olarak yer alır.Bu özellik antrenman alıştırmalarının kapsam ve yoğunluğunun belirlenmesinde de geçerlidir.

 

3.1.TEKNİK HAZIRLIK:

          Çizelge 1 ve şekil 1'de çeşitli araçlarla yapılan atışların aylık dağılımı gösterilmiştir. Antrenman yılının başlangıcı olan Ekimde yardımcı araçlarla yapılan genel atışlar, genel kapsamın büyük bir bölümünü oluştururlar. Bu evrede yapılan cirit atışlarının amacı "hareketin  yapısının" unutulmamasıdır. Bu açıdan ekim ayında son sıcak günlerden yararlanılarak amaç olan tekniğin temellerinin oluşturulması ve tekniksel yanılgıların giderilmesi cirit ile yapılan atışların amacıdır. Yarışma amacıyla yapılan atışlarda genel kapsamın büyük bir bölümü şubat, mart ve nisan aylarında gerçekleştirilir. Bunların yanında bizim için ağır araçlar ile yapılan atışlarda çok önemlidir. Bu atışlar ile özel kuvvet oluşumu sağlanır. Böylece de özel çabukluğun temelleri oluşturulur. Bu açıdan bu alıştırma biçimlerinin yıllık kapsam içerisindeki yeri çok fazladır. Ağır araçlar olarak küçük gülleler ve erkek ciritlerini kullanmaktayız.700 gr ile 1,8 kg'lık küçük gülleler ile yapılan atışları özellikle ekim, kasım , aralık ve ocak aylarında kullanırız. Bu açıdan sıkça salon içerisinde bulunan ağa atış yapılır. Bu antrenman biçiminin getirileri ve götürüleri vardır. Bu antrenman getirisi yüksektir. Çünkü araçları toplamak için zaman kaybı olmaz. Bunun dışında sıcak bir ortamda rahat giysiler ile çalışılabilir. Götürüsü ise güllenin cirite benzememesinden dolayı cirite yakınlığın ve ciritin uçuşunun duyumsanmasının kaybedilmesidir.

           Son yıllarda bütün yıl boyunca açık alanda atış yapma olanaklarını araştırdık. Bu açıdan da kamplarımızı sıcak yerlerde açtık. Böylece de gülle atışları ve erkek ciriti(800 gr) ya da daha ağır araçlarla atış olanaklarını elde ettik.

 

   

ATIŞ ARAÇLARI VE                                                            AYLAR                                  YILLIK TOPLAM

ATIŞ AĞIRLIKLARI     X        XII        XIII        I        II       III       IV       V        VI     VII      VIII    IX

Ağır araç 1.0-1.8kg                     200       200       250      200    100      50                                                           1000

Ağır araç 700-900gr         500    400        200       200      300    300     200     100                120                         2320

Yarışma aracı600gr          250    200        175       400      500    600     450     360      320    600       420    400  4675

Hafif araç450-500 gr                                                                   140     250     160        80    160                           790

Özel sağlık topu atış.      200     300       850       900      600    300     250     120                250                 120  3890

2.5-4kg çift el ile                                                                                                                                                     12665

Yardımcı araçlar ile

Genel atışlar 3-5kg

Gülle,1.8kglık dambıl      600     500       450       400      300    240      200     220      300     350      200    250   4030          

Aylık toplam                  1550   1600     1875     2150    1900  1680    1400     960      700   1480      620    770 16685  

Haftalık toplam                387     400       469       537      475    420      350     240      175     370      155    192    

Yarışma sayısı                                                                               1         3      4-5       4-5         1       3-4        2    18 21

 

                      ÇİZELGE 1: 68-71M.LİK BAYAN CİRİTÇİLER İÇİN YILLIK ÇERÇEVE PLAN.

 


                           3.2 KUVVET ÇALIŞMASI

  Son yıllarda antrenmanlarımızda kuvvet antrenmanlarının yoğunluğu üzerinde durduk. Doğal olarak çalışmalarımızda %30-80 arasındaki yüzdelerde yapılan antrenmanlar önemli bir yer tutmasına karşın antrenmanlarımızda %80 ve üzerinde yapılan çalışmalara büyük bir yer verdik(bak.çiz.2 ve şekil2)

   Hazırlık döneminde ekim ile 15 aralık arasında haftada 2 ile 3arasında göreceli olarak düşük yoğunlukta (%50-65 arasında)kuvvet antrenmanı uygulanır. yoğunluğu saptaya bilmek açısından ekim ayında özel testler uygulanmıştır.Burada kuvvet antrenmanının nasıl oluşturulduğu konusunda küçük bir örnek vermek istiyoruz. Bu,ayda alınan test değerleri şunlardır:koparma 70kg, omuzlama 85kg, benç press 80kg tam çömelme 120kg. bu değerlere göre hazırlanan çizelge 3'teki değerleri topladığımızda 15300kg'lık bir değer elde ederiz. Bu antrenman araçları ile ağırlıklı olarak kuvvet gelişiminin temellerini sağlarız. Bunun yanında da aletsiz olarak eş ile yapılan alıştırmalar ile genel kuvvet gelişimi desteklenir.

   Kasım ayı içerisinde antrenmanın özellikleri değişmez.Bunların yanında yeni kuvvet testleri uygulanarak yoğunluk%70'e çıkarılır.

   15 kasım ile 1-10 mart arasında kuvvet antrenmanı sayısını arttırarak geniş kapsamlı bir kuvvet antrenmanı oluşturulur.Ekim ayında haftada 4 olan kuvvet antrenmanı sayısı kasım ve aralık ayında 3'e ocak ayında 4'e çıkar. Bu evrede yoğunluk biraz arttırılarak testlerden elde edilen maksimum değerlerin %70-80'ni arasına yükseltilir.

 

 

 

 

 

ALIŞTIRMA                                                                       AYLAR                                                                                           YILLIK TOPLAM

 

                                                     10           11          12           1          2          3          4           5           6          7          8          9                                

KOPARMA                                 8           10          16         30        25        16         10          8         10        20        15        12            180TON       

OMUZLAMA                             8           10          18          35        30        18         10        10         10        25       15        12             201TON       

BENCPRESS                              14           15          15          22        20        15         12        10         10        20       10        10             173TON       

SİLKME                                                     10          15          23        15        15           8          8           6        10        7          9              126TON      

TAM VE YARIM SKUAT       30           30          50          70        60        45         25         22         22       55       25        25             459TON      

ÖZEL KUVVET                                        10          20          60        40        30         10           7          9         20        8          8             222TON      

AYLIK TOPLAM                      60           85        134        240       190      139        75         65         67      150     80         76             1361TON      

SAAT                                                          4             2          1           1         1,5       1,5        1,5        1,5          2       1           1               21SAAT   

 

ÇİZELGE 2: Kuvvet hazırlığının kapsamı.

 

 

Salı                                                                                              

Koparma            4x7x40     =1120kg                                               

                         4x6x42,5  =1020kg                                                                          

Benç pres          6x7x45     =1890kg                                                

yarım ve tam      6x7x60     =2520kg                                                 

skuat                3x6x65      =1170kg                                                

                                          7720kg                                                                                              

 

Cuma

Omuzlama           4x7x42,5  =1190kg

                            3x6x45        =810kg

Benç pres           6x7x45        =1890kg

Yarım ve tam       6x7x60      =2520kg

skuat                 3x6x65        =1170kg

                                               7580kg

 

ÇİZELGE 3: Ekim Ayında Kuvvet

Antrenman Haftası Örneği.

 

 

   Pazartesi                                                                                     

   Omuzlama           7x5x65     =2275kg

   Benç Press          6x5x62.5   =1875kg

   Tam Skuat           3x6x100    =1800kg

   Silkme                 3x8x60      =1440kg

   Yarım Skuat         3x5x160    =2400kg

   Özel Kuvvet                            2500kg 

                                                12 900kg

  

Çarşamba

Benç pres           8x4x62,5    =2000kg

Koparma             8x4x52,5    =1680kg

Yarım skuat         3x4x160     =2400kg

Silkme                3x5x60       =2400kg

Omuzlama          4x5x60        =1300kg

Tam skuat           3x5x100      =1500kg

Özel kuvvet                              2000kg

                                                 12 380kg

 

Cuma

Koparma           8x4x52,5     =1680kg

Benç pres         8x4x62,5     =2000kg

Tam skuat        4x5x100       =2000kg

Silkme             3x5x60         =900kg

Yarım skuat     6x5x150        =4500kg

özel kuvvet                           =1500kg

                                            12 580kg

 

ÇİZELGE 4: Ekim Ayındaki Kuvvet

Antrenmanı için Haftalık Örnek

 

Kasım ve ocak ayında uygulanan kuvvet çalışmalarına örnek çizelge 4-5'te verilmiştir.Ocak ayında ise pazartesi,salı ve perşembe günleri alıştırmanın yüklenme düzeyi aşamalı olarak maximale kadar arttırılır.Diğer alıştırmalar tekrar yöntemi ile uygulanır.

Şubat ve mart aylarında 3 ya da 4 antrenman birimi uygulamamıza karşın alıştırma sayısı düşürülerek dinamik alıştırmalar ağırlıklı olarak uygulanır. (Örneğin koparma vb.)

 

Pazartesi                                                                                                            

Koparma          5x45     =225kg

                       5x50     =250kg

                       5x52,5  =262,5kg

                       10x55   =550kg

                       8x57,5  =460kg

                       5x60     =300kg

                       3x62,5  =187,5kg

                       2x65     =130kg

                       1x67,5  =67,5kg

                                    2432,5kg

 

Benç pres         10x4x70   =2800kg

Tam skuat         8x4x95    =2880kg

Silkme              6x5x65    =1950kg

Yarım skuat      4x5x140   =2800kg

Özel kuvvet                      =4000kg

                                         17 022 5kg

Salı

Omuzlama          5x60     = 300kg

                              5x65     = 325kg

                              5x70      =350kg

                              5x75      =375kg

                              5x77,5   =387,5kg

                              5x80      =400kg

                              4x82,5    =330kg

                              3x85      =255kg

                              1x90      =90kg

                              1x92,5    =92,5kg

                              1x95       =95kg

                                               3000kg

Tam skuat          10x4x100   =4000kg

Benç pres           8x4x72,5   =2320kg

Silkme                6x5x65      =1950kg

Yarım skuat        4x10x140   =5600kg

                                                16 870kg

 

Perşembe

Benç pres           5x60     =300kg

                            5x65     =325kg

                              5x70     =350kg

                              5x72,5  =362,5kg

                              5x75     =375kg

                              5x77,5  =387,5kg

                              2x80      =160kg

                              1x82,5   =82,5kg

                              1x85      =85kg

                                             2427,5kg

 

Özel kuvvet                         =4500kg

Yarım skuat       10x4x160   =6400kg

Omuzlama         8x4x72      =2304kg

Silkme               6x5x65      =1950kg

                                            17,581,5

 

ÇİZELGE 5 : Ocak Ayında Kuvvet

Antrenmanı İçin Örnek Hafta Düzenlenmesi

 

 

  3 ya da 4 haftada bir maximal kuvvet testleri ile sporcuların kuvvet düzeyi saptanır.Bu sonuçlar daha sonraki aylar için planlamanın temellerini oluşturur.

  Çizelge 2'de görüleceği gibi bu evredeki çalışmanın kapsamı düşüktür ve kuvvet düzeyini tutma amaçlıdır.Bu aylardaki kuvvet antrenmanın yoğunluğu teknik çalışmayı ve yarışmalara katılmayı engellemeyecek bir biçimde seçilmelidir.

   Haziran ayındaki yarışma öncesi küçük genel hazırlayıcı evrede yeniden geniş kapsamlı bir kuvvet çalışması uygularız.Böylece de cirit atıcı bayanlarımızın 10-15 eylül tarihleri arasında sezonun en önemli yarışına kadar olan bölümde kuvvetlerini istenilen düzeyde tutmalarını sağlarız.

 

 

       SIÇRAMA ÇALIŞMALARI

       Bayan cirit atıcılarının çalışmalarında çok çeşitli sıçramalar uygulanır.Örneğin:sıçramalı koşu,tek bacak sıçramalar,üç adım atlayıcıların kullandığı sıçramalar vb.,engeller üzerinde sıçramalar,ağırlık yelekleri ile sıçramalar, derinlik sıçramaları,iler-yukarı sıçramalarda, antrenman programlarında sıkça yer alır.Çizelge 6'da sıçramaların aylara göre dağılımı verilmiştir.Bu alıştırmaların temelleri oluşturulur.Derinlik sıçramaları  dikkatli olarak kullanılmalı ve derinlik sıçramaları kullanılmadan önce temel sıçrama eğitimi tamamlamış olmalıdır.

 

SIÇRAMA BİÇİMLERİ                                                       AYLAR                                                        YILLIK

                                            X      XI      XII      I      II      III      IV      V      VI      VII      VIII      IX     TOPLAM

Karışık sıçramalar         1200   1000   1000  600  500  350   350   350   400    800     450     400       7400  

Engel üzerinden sıçrama 400     500   500   400  300  250   250   250   250    400     200     200       3900

Derinlik sıçramalar                              120   120   120    90    90                                                            540

Uzun ve yüksek atlama               20      30    60     60    40     40                                                           250

Ağırlıkla sıçramalar          150    350    240  180   120   120    80     80             120                             1440

                                       1750  1870  1890 1360 1100  850   810   680   650  1320   650      650     13530

 

 

       KOŞU HAZIRLIĞI

Koşu hazırlığı 30 m.ye kadar olan yüksek ve alçak çıkıştan yapılan koşulardan oluşur.50m.ye kadar sprintler, 50-150 m.arasındaki tempo koşuları, engel koşuları,kullanılan alıştırmalardır.Çizelge 7'de koşu alıştırmalarının aylık dağılımı verilmiştir.

 

 

KOŞU                                                                                AYLAR                                                           YILLIK

                                                 X      XI       XII      I       II      III      IV       V      VI      VII       VIII      IX     TOPLAM 

Alçak ve yüksek çıkış            16     32       40    60     40     40     32      32     32      40        32      30    426=12.7

50 m.ye kadar sprint               1,6    2,2     2,4    3,2    2,8    2,8    2,8       2       2       2,8       2         2            28,6

50-150 m ara. tem. koşuları    5,4   5,8        3     2,4    2,4      2    1,8      1,8    1,2      1,8     1,2      1,2          29,0 

Engel koşuları                         1,2   1,2      0,8                     0,8    0,9      0,6    0,6      0,8                                 6,9

                                                8,6   0,1     7,4      7,4   6,4   6,8    6,5      5,4    4,8      6,6      4,2      4,1         77,2

 

 

      İŞLEVSEL HAZIRLIK

Çizelge 8'de yıllık planlamada işlevsel-diğer bir değişle genel kondisyon-hazırlığın aylık dağılımı verilmektedir(saat olarak).

 

İŞLEVSEL HAZIRLIK                                                           AYLAR                                                   YILLIK

                                             X       XI       XII       I       II       III      IV      V      VI      VII     VIII     IX TOPLAM

Arazi koşusu,yüzme,      10,30   6,30        5    2,30     2        2      2    1,30   1,30      4    1,30      2       41,00

kayak,bisiklet

Spor oyunları(futbol,      12,30      9         8        5       4       3        3       2       2       5         2       3       58,30

basketbol vb)

Aletli cimnastik                    15      12     10,30    8      6        6       6       6        6     8,30      6        6     96,00    

                                           38    27,30   23,30  15,30 12     11     11   9,30   9,30  17,30   9,30    11  195,30

                                                                                                                                                               Saat  

 

 

 

   HAZIRLIK DÖNEMİNİN ÖRNEK BİÇİMLENMESİ

   Hazırlık döneminin biçimlemmesi şekil 3'de belirtilmiştir.Antrenman planlamamızda normal olarak 3 yoğun haftayı 1 dinlenme haftası izler.Yoğun haftalarda ilke olarak 11 antrenman birimi dinlenme haftasında ise 6-9 antrenman birimi uygularız.Mart sonu ve nisan ayında bu oran 2:1'e dönüşür(2 yoğun 1 dinlenme haftası) daha sonraki aylarda (mayıs-haziran-temmuz) yarışma takvimine bağlı olarak 1:1 ya da 2:1lik çeşitlemeler uygulanır.

   KONDÜSYONEL DÜZEYİN SAPTANMASI

   Bulgaristan'daki üst düzey bayan cirit atıcılarının antrenmanlarının yanında olimpiyatlarda madalya kazanmak için gerekli kondisyonel düzeye ilişkin test değerleri antrenmanları bütünleyici bir öğe olarak E.HARNES tarafından çizelge 9'da verilmiştir.

   1.Teknik/Özel Kuvvet

    Ağırlık

   0.6 Durarak cirit atma                  46-47m

   0.6 3 Adımdan cirit atma              54-55m

   0.6 5-7 Adımdan cirit atma           63-64m

   0.8 Durarak cirit atma                  38-40m

   0.8 Tam koşudan cirit atma          58-60m

   1.0 Durarak gülle atma                 36-38m

   1.0 5-7 Adımdan gülle                  46-48m

   2.0 Durarak gülle atma                 24-25m

   2.5 Durarak gülle atma                 21-22m

   3kg Koşarak sağlık topu atma       19-20m

   4kg çift elle durarak sağlık

          topu atma                             12-13m

 

   2.Genel Kuvvet

   Koparma                                      75-85kg

   Önden yarım skuat                       120-130kg

   Omuzlama                                   85-95kg

   Benç pres                                    80-90kg

 

   3.Sıçrama Kuvveti/Çabukluk

   Durarak üç adım                           8,00-8,30m

   5 Adım çift bacak sıçrama             14,00-14,50m

   Hız alarak sıçrama koşusu             17,00-18,00m

   30-m-Sprint                                   4,1-4,2sec

   60m Ayaktan çıkış                         7,6-7,8sec

 

ÇİZELGE 9 : 70 m’lik Bayan Cirit Atıcıları İçin Modek Önerim (E. Harnes).

 

 

 

 

 

Yayına Hazırlayan : Elif YÜKSEL